[마인드 식단] 치매, 알츠하이머를 예방하는 저속노화 식이요법 MIND Diet - 정의 장점 주요 원칙 추천 대상 권장 제한 음식 한식 식단표

 

 

  저속노화식단으로 각광받고 있는 마인드 식단(Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, MIND Diet)에 대해 알아보겠습니다.

 

목차

마인드 식단 정의와 주요 원칙
권장 음식 VS 제한 음식
식단표 예시

 

마인드 식단 정의와 주요 원칙

  마인드 식단이란 심혈관 질환에 도움 되는 지중해식 식단과 고혈압을 예방하는 대시 식단을 결합하여 구성한 식이요법을 뜻하며 알츠하이머를 예방하고 인지 기능을 유지하는데 초점을 맞춰 체계화되어 있습니다.

Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay
대시 식단	+	지중해식 식단

 

 

  마인드 식단의 장점을 살펴보겠습니다.

• 항산화 물질, 비타민 E, 폴리페놀, 오메가 3 지방산 등 뇌 건강을 보호하는 영양소가 풍부합니다.
• 나트륨 섭취를 줄이는 대신 칼륨 섭취를 늘려 혈압을 안정시킵니다.
• 올리브 오일의 단일불포화지방산은 체내 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 줄이고 혈관을 보호합니다.
• 단백질과 식이섬유가 풍부하기 때문에 포만감을 오래 유지해 체중 유지에 좋습니다.
• 제2형 당뇨 등 만성대사질환을 관리할 수 있습니다.
• 염증을 완화하는 성분이 풍부해 만성 염증에도 도움 됩니다.
• 뇌 노화 방지뿐만 아니라 당뇨, 관절염, 심장병 예방에도 기여합니다.
• 특정 음식을 완전히 배제하지 않으므로 실천하기 쉽고 지속 가능합니다.

 

  마인드 식단의 주요 원칙은 다음과 같습니다.

• 두 가지 주요 식단의 장점만을 조합하여 뇌 건강을 촉진하는 특정 식품군 섭취를 강조합니다.
• 뇌 기능 저하를 유발하는 음식 섭취를 최소화합니다.

 

  마인드 식단을 추천하는 대상을 알아보겠습니다.

• 치매 예방을 위하는 중년 - 노년층
• 기억력 감퇴를 예방하고 싶은 사람
• 알츠하이머 가족력이 있는 사람
• 인지기능 저하가 우려되는 사람
• 고콜레스테롤, 고혈압 보유자
• 심혈관 질환을 예방하거나 심장 건강을 개선하고 싶은 사람
• 산화 스트레스를 줄여 만성염증을 줄이고 싶은 사람
• 체중을 조절하고 건강한 식습관을 만들고 싶은 사람

 

권장 음식 VS 제한 음식

  뇌 건강과 치매 예방에 도움 되는 마인드 식단의 추천 음식과 피해야 하는 음식을 자세히 비교해 보겠습니다.

 

권장 음식

식품군	특징	음식
잎채소	항산화 성분 풍부	시금치 케일 루꼴라 상추
기타 채소	섬유질 풍부	브로콜리 당근 토마토 피망
견과류	비타민 E 건강한 지방 풍부	아몬드 캐슈넛 피스타치오 호두
베리류	항산화 성분 풍부	딸기 블루베리 라즈베리 블랙베리
생선	오메가3 지방산 풍부	연어 참치 고등어
통곡물	혈당 조절 뇌기능 향상	현미 퀴노아 귀리 통밀빵
콩류	식물성 단백질 풍부	병아리콩 검은콩 렌틸콩
올리브오일	단일불포화지방 풍부	엑스트라버진 올리브 오일
가금류	저지방 단백질	닭고기 칠면조 고기
레드 와인	폴리페놀 풍부	하루 1잔 이하의 적포도주

 

 

제한 음식

식품군	특징	음식
붉은 고기	포화지방 풍부	소고기 돼지고기 양고기 가공육
치즈	포화지방 풍부	체다치즈 크림치즈 모짜렐라치즈
버터 & 마가린	포화지방, 트랜스지방 풍부	버터 마가린 쇼트닝
단 음식	혈당 급상승 염증 유발	아이스크림 케이크 쿠키
패스트푸드 & 튀긴 음식	고나트륨 트랜스 지방	감자튀김 도넛 치킨 너겟

 

식단표 예시

  권장음식을 바탕으로 한 일주일 식단표를 구성해 보겠습니다.

	아침	점심	저녁
월	오트밀 견과류 블루베리	구운 닭가슴살 퀴노아 샐러드 올리브오일 드레싱	구운 연어 고구마 브로콜리
화	그릭 요거트 꿀 호두	통곡물 빵 렌틸콩 스프	구운 닭가슴살 현미밥 나물 반찬
수	통밀 토스트 스크램블 에그	연어 샐러드 병아리콩 올리브	두부 스테이크 현미밥 시금치 볶음
목	아몬드 밀크 블루베리 스무디 치아시드	현미밥 연어 스테이크 아스파라거스	퀴노아 병아리콩 스튜
금	바나나 귀리 우유 땅콩버터	통곡물 밥 채소 볶음 두부구이	닭고기 스프 샐러드
토	삶은 계란 블루베리 호두	연어 덮밥 아보카도	통밀 토스트 렌팅콩 스프
일	오트밀 견과류 블루베리	현미밥 나물 반찬 두부조림	구운 치킨 채소 볶음

 

 

  마인드 식단의 원칙을 유지하면서 한식 중심으로 구성된 식단표를 살펴보겠습니다.

	아침	점심	저녁
월	귀리죽 견과류 블루베리	현미밥 연어구이 취나물/ 시금치 무침 된장국	닭가슴살 샐러드 미역국
화	두부 계란 스크램블 통밀 토스트 블루베리	귀리밥 시금치/고사리 무침 청국장 찌개 김치	고등어 구이 현미밥 무 나물
수	삶은 계란 바나나 견과류	보리밥 도라지/참나물 무침 강된장 찌개	두부조림 귀리밥 나물볶음
목	오트밀 견과류 블루베리 우유	현미밥 제철 생선구이 미역국	닭고기 야채볶음 보리밥 나물무침
금	바나나 아몬드 우유	귀리밥 연근조림 나물무침 연근조림	연어 덮밥 (현미밥/참기름)
토	고구마 견과류 요거트	두부김치 현미밥 나물무침 다시마뭇국	닭가슴살 샐러드 통곡물 빵 아보카도
일	삶은 계란 귀리 우유 견과류	잡곡밥 고등어 조림 된장찌개	귀리밥 두부구이 나물무침

 

 

글을 마치며

 

  마인드 식단은 특정 식품을 엄격하게 통제하고 제한하는 것이 아니라 일상 속 건강한 음식 섭취를 권장하고 해로운 식품을 줄이는데 초점을 맞춘 유연한 식이요법입니다. 적극적인 관리로 조금 더 건강해질 내일을 응원합니다.

 

이 글을 읽고 계신 당신의 몸과 마음이 모두 평안한 하루가 되시길 바랍니다.

 

 

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