[지중해식 식단] 굶지 않고 다이어트 하는 식이요법

지중해식식단

 

  심혈관 질환, 비만, 대사증후군, 당뇨, 만성염증에 도움 되는 지중해식 식이요법(Mediterranean Diet)에 대해 알아보겠습니다.

 

목차

지중해식 식이요법 정의 및 특징
주요 구성 요소
식단표 구성 예시

 

지중해식 식이요법 정의 및 특징

  지중해식 식이요법은 그리스, 이탈리아, 스페인, 프랑스 남부 등 지중해 연안에 위치한 나라에서 전통적으로 이어져 내려오는 식습관으로 신선한 재료, 건강한 지방, 자연적으로 가공된 음식을 통해 다양한 영양소를 균형 있게 섭취할 수 있는 식사 패턴입니다. 

 

  지중해식 식이요법의 특징은 다음과 같습니다.

• 과일, 채소, 통곡물 위주의 신선한 식재료를 사용합니다.
• 주요 지방 공급원으로 올리브오일이 쓰입니다.
• 붉은 고기 섭취를 줄이고 가금류, 콩류로 단백질을 보충합니다.
• 오메가3가 풍부한 생선과 해선물을 충분히 섭취합니다.
• 소금 대신 허브와 향신료를 사용합니다.
• 지역에 따라 적당한 양의 레드와인을 권장합니다.
• 천천히 음식을 맛보고 즐깁니다.

 

주요 구성 요소

  지중해식 식단을 구성하는 주요 식품군을 자세히 살펴보겠습니다.

영양소	식품	특징
지방	올리브 오일	주요 지방 공급원 단일불포화지방산 풍부 심혈관 건강 항염증 효과
	생선 / 해산물 고등어 참치 연어 정어리	오메가 3 지방산 염증 완화 심혈관 질환 예방
단백질	가금류 / 계란 닭고기 칠면조 고기	건강한 단백질 붉은 고기에 비해 낮은 지방함량
	붉은 고기 소고기 돼지고기 양고기	한달에 몇번 정도로 제한적 섭취
	유제품 요구르트 치즈	프로바이오틱스 풍부 장 건강
탄수화물	통곡물 통밀 현미 귀리 보리	식이섬유 풍부 정제된 곡물에 비해 낮은 혈당지수
음료	물	충분한 섭취 권장
	와인(적포도주)	레스베라트롤 풍부 항산화 효과 심혈관 질환 예방 *과도하지 않은 음주 권장
	커피 / 차	적당량 섭취 권장 설탕, 첨가물 최소화
기타	과일 / 채소	지중해식 식단 기초 식품군 하루 5회이상 섭취 권장 식이섬유 풍부 항산화 작용
	견과류 아몬드 호두 해바라기씨	불포화지방산 풍부 단백질, 식이섬유 풍부
	콩류 검은콩 병아리콩 렌틸콩	붉은고기 대체 가능 단백질, 식이섬유 주요 공급원

 

식단표 구성 예시

  권장음식을 기반으로 일주일 식단표를 구성해 보겠습니다.

	아침	점심	저녁
월	그릭 요거트 아몬드 꿀 딸기	퀴노아 샐러드 오이 올리브 토마토 페타치즈 올리브오일 드레싱	구운 연어 구운 파프리카 구운 브로콜리 통곡물 빵
화	통밀 토스트 토마토 아보카도 올리브 오일	병아리콩 샐러드 구운 가지 오이 레몬 드레싱	채소 샐러드 시금치 올리브 방울 토마토 구운 닭가슴살 퀴노아
수	오트밀 아몬드 밀크 베리류	그릭 샐러드 토마토 양파 오이 올리브 페타 치즈	해산물 스튜 새우 조개 토마토 가지 호박 올리브 오일
목	사과 슬라이스 땅콩 버터 치아시드	구운 야채 병아리콩 타히니 드레싱 (참깨 소스)	참치 스테이크 구운 채소 쿠스쿠스(통곡물)
금	그래놀라 그릭 요거트 블루베리	파스타 샐러드 통밀 파스타 토마토 시금치 올리브 올리브 오일	구운 닭가슴살 볶은 브로콜리 고구마
토	통곡물 시리얼 아몬드 밀크 바나나	통밀 빵 렌틸콩 스프	구운 도미 구운 감자 야채 샐러드
일	삶은 계란 아보카도 통밀 토스트	파로 샐러드 파로 올리브 방울 토마토 페타 치즈	구운 양고기 구운 채소 현미 밥

 

 

글을 마치며

 

  지중해식 식이요법은 단순한 음식물 섭취뿐만 아니라 가까운 가족 또는 친구들과 함께 천천히 즐겁게 식사를 즐기는 생활 방식을 포함하고 있습니다. 건강한 식문화와 함께하는 내일을 응원합니다.

 

이 글을 읽고 계신 당신의 몸과 마음이 모두 평안한 하루가 되시길 바랍니다.

 

 

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