[항염증 식단] 만성 염증을 치료하는 항염 식이요법

항염증식단

 

  다양한 질병을 유발하는 만성적인 염증을 완화하는데 도움 되는 항염증 식단 / 항염 식단(Anti Inflammatory Diet)에 대해 알아보겠습니다.

 

목차

항염증 식단 정의와 특징
권장 대상 및 목적
권장 음식 및 식단표 예시

 

항염증 식단 정의와 특징

  염증은 감염이나 부상에 대해 방어하기 위한 신체 반응입니다. 단기적인 염증은 회복을 위한 자연스러운 과정이지만 만성화될 경우 다양한 질병의 원인이 될 수 있습니다. 항염증 식단은 체내 염증 반응을 줄이고 염증성 질환을 관리하거나 예방하기 위한 식이요법으로 꾸준하게 유지함으로써 만성염증을 완화할 수 있습니다. 

 

  항염증 식단의 특징을 살펴보겠습니다.

• 과일, 채소, 씨앗류, 콩류, 견과류 등의 식물 기반 식품은 항산화제, 섬유질이 풍부해 염증을 줄여줍니다.
• 연어, 고등어, 아보카도, 올리브 오일 등에 풍부한 오메가3는 항염증 효과가 있습니다. 건강한 지방 섭취를 권장합니다.
• 흰 빵, 백미가 들어간 정제 탄수화물과 가공식품은 염증을 쉽게 유발할 수 있기 때문에 제한합니다.
• 정제된 설탕, 트렌스 지방이 많이 포함된 음식은 염증을 악화시킬 수 있습니다.
• 베리류, 토마토, 카카오, 녹차 등 항산화 성분이 풍부한 식품은 염증을 억제합니다.
• 콩, 두부, 닭고기 등 건강한 단백질을 적절히 섭취해 체내 근육을 유지하고 염증을 줄입니다.

 

권장 대상 및 목적

  항염증 식단은 염증 관련 질환을 예방하거나 관리하려는 사람들에게 권장됩니다. 

1. 류마티스 관절염, 크론병, 과민성 대장 증후군(IBS) 등의 만성 염증성 질환을 가진 사람들은 항염증 식단을 통해 증상을 완화하고 염증을 억제할 수 있습니다.
2. 비만 또는 대사 증후군을 가진 사람은 체내 염증 수치가 높을 수 있습니다. 항염증 식단은 체중 감량을 촉진할 뿐 아니라 비만 관련 염증을 줄이는데 도움 됩니다.
3. 고혈압, 고지혈증, 동맥경화 등의 심혈관 질환 위험이 높은 사람은 항염증 식단으로 염증을 완화해 심장 건강을 유지할 수 있습니다. 
4. 당뇨병은 만성 염증과 밀접한 관련이 있습니다. 당뇨병 환자는 항염증 식단을 통해 염증을 완화하고 혈당 스파이크를 방지할 수 있습니다.
5. 항산화제가 풍부한 식품은 세포 손상을 줄여 암 발생을 억제합니다. 암 발생 위험이 높은 사람은 항염증 식단이 발병 위험을 줄이는데 도움 될 수 있습니다.
6. 알츠하이머, 관절염 등은 노화와 함께 염증 반응이 증가해 발생합니다. 노화 관련 질병을 예방하고자 하는 사람은 식단을 통해 염증 반응을 줄일 수 있습니다. 
7. 만성적인 스트레스는 체내 염증을 증가시킵니다. 스트레스를 많이 받는 사람은 항염증 식단과 스트레스 관리를 병행하여 염증을 줄이고 심리적인 안정을 취할 수 있습니다.
8. 면역 체계를 강화하려는 사람은 비타민, 항산화 성분이 풍부한 항염증 식단으로 감염에 대한 신체 저항력을 높이고 전반적인 건강을 유지할 수 있습니다.

 

  항염증 식단의 주요 목적은 체내 염증을 완화하고 예방하는 것입니다. 항염증 식단을 통해 다음과 같은 효과를 기대할 수 있습니다.

• 비만, 당뇨병, 심장 질환, 관절염, 대사 증후군, 암과 같은 만성질환을 예방합니다.
• 항염 및 항산화제 성분이 풍부한 식품을 섭취하며 체내 산화 스트레스를 줄이고 세포 손상을 방지합니다.
• 신체 면역 시스템을 강화하고, 체중관리에도 도움이 되므로 전반적인 건강을 증진시킵니다.

 

권장 음식 및 식단표 예시

  항염증 식단에서 추천하는 음식은 체내 염증을 줄이고 면역 기능을 강화하며 세포 산화를 방지하는 항산화 성분이 풍부하다는 공통점이 있습니다. 항염증 효과가 있는 주요 권장음식은 다음과 같습니다.

	종류	식품	영양소
채소	녹색 잎채소	시금치 케일 청경채 브로콜리	비타민 C 베타카로틴 플라보노이드
	십자화과 채소	콜리플라워 양배추 브로콜리	설포라판
과일	베리류	라즈베리 블루베리 딸기	안토시아닌
	포도	포도	레스베라트롤
	귤과류	귤 오렌지 자몽 레몬	비타민 C
곡류	통곡물	귀리 현미 퀴노아	섬유질 항산화 성분
건강한 지방	등푸른 생선	고등어 연어 정어리	오메가3 지방산
	채소	아보카도	비타민 E 불포화 지방
	오일	올리브유	올레오칸탈
단백질	콩류	병아리콩 렌틸콩 검정콩	식물성 단백질 섬유질 항산화 성분
견과류	견과류	아몬드 호두 아마시드 치아시드	오메가3 지방산 항산화 성분
	씨앗류	해바라기씨	비타민 E
천연 조미료	향신료	생강	진저롤
		마늘	알리신
	허브	강황	커큐민
발효 식품	발효 음식	김치 된장 요거트	프로바이오틱스
디저트	초콜릿	다크 초콜릿	플라보노이드 항산화 성분
음료	차	녹차	카테킨 EGCG
	무카페인	루이보스티	항산화 성분

 

 

  추천 음식을 기반으로 한 식단표를 구성해 보겠습니다.

	아침	점심	저녁
1일차	통곡물 토스트 아보카도 토마토 삶은 계란	퀴노아 샐러드 (병아리콩 양파 오이 파프리카) 올리브오일 드레싱	고등어 구이 브로콜리 찜 김치 현미밥
2일차	귀리죽 (오트 아몬드 블루베리 아마시드) 녹차	연어 샐러드 (연어 시금치 아보카도 방울 토마토) 올리브오일 드레싱 통곡물 빵	구운 채소 (고구마 당근 브로콜리) 현미밥 닭가슴살 구이
3일차	스무디 (바나나 시금치 아보카도 아몬드 밀크 아마시드)	통밀 파스타 (토마토 소스 각종 채소) 그린 샐러드	미소 된장국 두부 스테이크 시금치 찜
4일차	그릭 요거트 (꿀 블루베리 견과류)	통곡물 크래커 닭가슴 살 구운 야채	렌틸콩 스프 통밀 빵 야채 샐러드
5일차	귀리 죽 (바나나 시나몬 가루 견과류)	고등어 구이 브로콜리 찜 무나물 무침 현미밥	렌틸콩 샐러드 당근 찜 콜리플라워 찜 올리브오일 드레싱
6일차	과일 스무디 (베리류 아보카도 시금치 아마시드)	퀴노아 샐러드 (아보카도 파프리카 병아리콩 올리브유)	닭가슴살 구이 현미밥 구운 채소 (호박 당근 파프리카)
7일차	땅콩 버터 통밀 토스트 아몬드 우유 바나나	구운 연어 브로콜리 시금치 무침 현미밥	퀴노아 병아리콩 커리 야채 샐러드

 

 

글을 마치며

 

  평소 염증질환으로 일상생활에서 크고 작은 불편을 겪고 있다면 신선한 과일, 채소, 통곡물, 식물성 지방, 항산화 성분이 풍부한 음식을 중심으로 염증을 완화하고 면역 체계를 강화하는 항염증 식단을 통해 조금 더 편안해질 내일을 응원합니다.

 

이 글을 읽고 계신 당신의 몸과 마음이 모두 평안한 하루가 되시길 바랍니다.

 

 

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