[살 찌는 채소 VS 살 빠지는 채소] 당뇨, 다이어트에 도움 되는 식이요법

살찌는채소

 

  채소라고 모든 사람의 건강에 도움 되는 것은 아닙니다. 특히 체중 감량, 혈당 조절이 요구되는 환자의 경우 음식 선택에 조금 더 주의를 기울일 필요가 있습니다. 살찌기 쉬운 채소와 살 안 찌는 채소를 비교하여 알아보겠습니다.

 

목차

채소를 먹어야 하는 이유
살 찌는 채소
살 빠지는 채소

 

채소를 먹어야 하는 이유

  채소가 우리 몸에 하는 역할을 자세히 살펴보겠습니다.

 

  채소는 신체가 정상적으로 기능하고 건강을 유지하는데 중요한 다양한 필수 영양소를 공급합니다.

• 녹황색 채소에 풍부한 비타민 A는 시력보호, 세포 성장, 면역 체계 강화를 돕습니다.
• 브로콜리, 피망, 시금치 등에 풍부한 비타민 C는 강력한 항산화제로 상처 치유, 피부 건강, 면역력 증진에 좋습니다.
• 녹색 잎채소에 많은 비타민K는 뼈 건강, 혈액 응고에 중요합니다.
• 시금치, 브로콜리에 많이 포함되어 있는 엽산은 세포 분열과 DNA 합성에 필수요소로 특히 임신부에게 중요합니다.
• 칼슘, 칼륨, 마그네슘 등의 미네랄이 풍부하기 때문에 근육 기능, 혈압조절, 뼈 건강에 기여합니다.

 

  채소에 풍부한 섬유질(식이섬유)은 소화기 건강에 중요한 역할을 합니다.

• 식이섬유는 장내 유익균 먹이로 작용해 장내 미생물 군집을 건강하게 유지하고 전반적인 장 건강을 증진합니다.
• 식이섬유는 대변 부피를 증가시켜 장의 움직임을 규칙적으로 만들고 변비를 예방합니다.
• 채소는 소화기능을 향상하고 과민성 대장 증후군, 소화불량 등의 다양한 소화기 문제를 완화 또는 예방합니다.

 

  꾸준한 채소 섭취는 여러 만성 질환을 예방합니다.

• 칼륨은 나트륨 배출을 촉진시켜 혈압을 낮춰줍니다. 이는 고혈압을 예방하고 심장마비, 뇌졸중 등의 심혈관 질환 발병 위험을 낮춥니다.
• 채소에 풍부한 항산화제는 염증을 감소시키고 혈관 건강을 보호합니다.
• 채소 내 식이섬유는 장에서 콜레스테롤 흡수를 억제해 혈액 내 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮춥니다.
• 채소 섭취는 혈당을 안정적으로 유지시키고 제2형 당뇨병을 관리하거나 예방하기 좋습니다.
• 채소에 풍부한 항산화제는 세포 손상을 막고 암세포 성장을 억제하는데 도움 됩니다.

 

  채소는 피부를 건강하게 유지시켜 줄 뿐 아니라 면역력을 강화합니다.

• 채소는 대부분 수분을 많이 포함하고 있어 피부를 촉촉하게 유지하고 주름, 피부 건조를 예방합니다.
• 비타민 C는 콜라겐 생성을 촉진시켜 피부 탄력을 유지하고 상처 치유를 돕습니다. 더불어 면역 세포 기능을 강화하여 감염에 대한 저항력을 높입니다.
• 항산화제는 피부를 보호하고 자외선으로 인한 손상을 줄여 피부노화를 지연시킵니다. 뿐만 아니라 자유 라디칼을 중화시켜 세포 손상 및 염증을 줄입니다. 이는 암, 신경퇴행성 질환, 심혈관 질환을 예방합니다.
• 비타민 A는 면역체계를 지원하여 피부와 점막 건강을 개선하고 병원균에 대한 우선적인 방어선을 제공합니다.
• 채소 섭취로 얻을 수 있는 아연 및 기타 미네랄은 면역 반응을 조절하여 상처 치유에 도움 줍니다. 

 

    채소는 칼로리가 낮고 쉽게 포만감을 주기 때문에 체중관리에 도움 됩니다.

• 저열량인 채소는 많은 양의 식사 후에도 총 섭취 칼로리가 적기 때문에 체중 감량 또는 유지에 유리합니다.
• 식이섬유가 풍부해 식사 후 포만감이 긴 시간 유지 되므로 과식을 방지하고 비만을 예방합니다.
• 채소는 적은 칼로리만으로도 풍부한 영양소를 제공하므로 영양결핍 없이 건강하게 체중을 조절하도록 돕습니다.

 

살찌는 채소

  일반적으로 채소는 열량이 낮지만 다른 채소들에 비해 높은 칼로리를 가지고 있거나 다량 섭취할 경우 체중 증가에 영향을 주는 야채들을 자세히 알아보겠습니다. 

	칼로리 (100g 당)	영양소	살 찌는 이유
감자	77 kcal (탄수화물 17g)	탄수화물 전분	튀기는 조리법, 버터 등과 함께 하는 조리로 칼로리가 크게 증가
고구마	86 kcal (탄수화물 20g)	전분 섬유질	감자보다 열량은 높지만 혈당지수(GI)는 낮아 상대적으로 권장하지만 설탕, 시럽이 추가되는 조리시 칼로리 증가
단호박	26 kcal (탄수화물 6g)	당분 전분	설탕, 기름이 쓰이는 조리법과 함께 하면 칼로리 증가
옥수수	96 kcal (탄수화물 21g)	탄수화물 당분	다량섭취하기 쉽고, 버터 또는 치즈와 함께 먹으며 칼로리 증가
아보카도	160 kcal (지방 15g)	불포화지방산	건강한 지방을 포함하고 있고 많이 먹을 경우 총 섭취 칼로리 증가
완두콩	81 kcal (탄수화물 14g)	단백질 탄수화물	소스 및 다른 고칼로리 재료와 함께 조리되면서 칼로리 증가

 

살 빠지는 채소

  반면 상대적으로 체중 감량을 돕는 채소를 살펴보겠습니다.

	칼로리 (100g 당)	영양소	효능
브로콜리	34 kcal	식이섬유 비타민 A 비타민 C 비타민 K 엽산 설포라판 (항산화물질)	포만감 지방 연소 항암 저탄수 식단
시금치	23 kcal	비타민 A 비타민 C 비타민 K 마그네슘 철분 칼슘 엽산 루테인 (항산화물질) 제아잔틴 (항산화물질)	수분 함량 고 섬유질 근육 형성 골격 건강
케일	49 kcal	비타민 A 비타민 B6 비타민 C 비타민 K 칼슘 철분 마그네슘 항산화성분	고 섬유질 체내독소 제거 항염 체중감량
오이	16 kcal	비타민 C 비타민 K 칼륨 수분함량 95%	수분 보충 노폐물 배출 저 칼로리 다이어트 식단
셀러리	16 kcal	비타민 A 비타민 C 비타민 K 칼륨 엽산	수분 보충 저 칼로리 씹으며 칼로리 소비
양배추	25 kcal	비타민 C 비타민 B6 비타민 K 망간	고 섬유질 포만감 식진대사 촉진 지방 연소
당근	41 kcal	비타민 A 비타민 B6 비타민 K 칼륨 항산화물질	시력보호 고 섬유질 면역기능
아스파라거스	20 kcal	비타민 A 비타민 C 비타민 K 엽산 철분 칼륨	이뇨작용 노폐물 배출 불필요한 수분배출 포만감 장 건강
피망 / 고추	31 kcal / 40 kcal	비타민 A 비타민 B6 비타민 C 엽산 베타카로틴 (항산화물질) 루테인 (항산화물질)	신진대사 촉진 지방 연소 면역력 강화

 

 

글을 마치며

 

  체중 감량, 혈당 관리에 도움 되는 채소는 대체적으로 칼로리와 혈당지수가 낮습니다. 또한 식이섬유가 풍부하여 포만감을 오래 유지해 줘서 신진대사를 촉진할 뿐만 아니라 다이어트 중에도 충분히 섭취할 수 있습니다. 나에게 적절한 식품이 포함된 균형 잡힌 식단을 통해 조금 더 건강한 내일을 응원합니다.

 

이 글을 읽고 계신 당신의 몸과 마음이 모두 평안한 하루가 되시길 바랍니다.

 

 

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