[저당지수 식이요법] 혈당 잡는 식단 LGIT

저당지수식이요법

 

  당뇨, 대사질환 등의 기저질환자뿐만 아니라 다이어트, 에너지 효율을 위해 혈당관리 식단을 찾는 사람들이 늘고 있습니다. 저당지수 식이요법(Low Glycemic Index Treatment, LGIT)에 대해 알아보겠습니다.

 

목차

저당지수 식이요법 정의와 이해
장점 및 권장대상
저당지수별 음식

 

저당지수 식이요법 정의와 이해

  저당지수 식이요법은 혈당지수가 낮은 음식을 선택하여 섭취하는 식사법으로 혈당스파이크를 방지하여 혈당을 안정적으로 유지하는 것을 목표로 하는 식단입니다. 체중관리가 필요한 사람, 당뇨병, 대사증후군, 전반적인 건강을 유지하고자 하는 사람에게 효과적입니다. 

 

  저당이란 낮은 혈당을 뜻합니다. 저당지수 식이요법을 위해서는 혈당에 대한 이해가 필요합니다. 혈당(Blood Sugar)은 혈액 속에 존재하는 포도당(글루코스 Glucose)으로 식후 탄수화물 소화과정에서 분해되어 흡수된 포도당이 혈액에 포함되며 증가하게 됩니다. 고혈당은 당뇨 외 다양한 질환을 유발하기 때문에 식단을 통한 혈당관리가 중요합니다. 

 

  혈당지수(Glycemic Index, GI)란 음식물이 혈당에 미치는 영향을 수치화한 것으로 식후 2시간 동안의 혈당 변화를 기준으로 두고 포도당 혈당 반응을 100으로 설정하여 상대적인 값으로 계산합니다. 

 

• 저당지수는 GI 55 이하로 혈당을 천천히 올립니다.
• 중간당지수는 GI 56-69의 식품을 포함합니다.
• 고당지수는 GI 70 이상으로 혈당을 급격하게 올립니다.

 

  혈당부하(Glycemic Load, GL)란 혈당지수의 결점을 보완하기 위한 것으로 혈당지수와 섭취량을 함께 고려한 지표입니다. 섭취한 음식에 대한 혈당 변화를 보다 정확하게 파악할 수 있으며 혈당부하가 높을수록 혈당을 빨리 올리게 됩니다.

 

혈당부하(GL) = 혈당지수(GI) X 탄수화물 양 / 100

 

• 낮음 : GL 10 이하
• 중간 : GL 11 - 19
• 높음 : GL 20 이상

 

장점 및 권장대상

  저당지수 식이요법의 장점과 그에 따른 효과는 다음과 같습니다.

• 저당지수 음식은 소화 흡수가 느리게 이루어져 체내 혈당이 서서히 오르고 천천히 떨어집니다. 혈당이 안정되면 인슐린 감수성을 개선하는데 도움됩니다.
• 혈당 변동이 감소하면 제2형 당뇨병을 효과적으로 관리하거나 예방할 수 있습니다. 
• 저당 지수 음식은 포만감을 오래 지속시켜 과식을 방지하고 체중관리를 돕습니다.
• 낮은 혈당지수 식단은 인슐린 분비를 최소화하여 체지방 축적률을 감소시킵니다.
• 안정적인 혈당은 적정한 혈압을 유지하게 합니다.
• 저당지수 식단은 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 높여 체내 콜레스테롤 수준을 개선합니다.
• 혈당지수가 낮은 음식은 식이섬유가 풍부하여 변비를 예방하고 장건강을 증진시킵니다.
• 혈당 변동이 적으면 급격한 감정변화를 줄이고 불안장애, 우울증 등의 정신건강 장애를 예방합니다.
• 혈당이 안정적으로 유지되면 에너지를 효율적으로 사용하여 운동능력이 향상됩니다. 
• 혈당지수가 낮은 음식은 느린 소화를 유도해 안정적으로 에너지를 공급합니다. 에너지 수준이 유지되면 피로감 없이 일상생활을 하기 쉽습니다.

 

  저당지수 식이요법으로 큰 효과를 볼 수 있는 권장대상을 살펴보겠습니다.

• 제1형 당뇨병 환자 - 혈당변동을 최소화해 인슐린 조절을 돕습니다.
• 제2형 당뇨병 환자 - 혈당수치를 안정적으로 유지하여 인슐린 감수성을 향상합니다.
• 당뇨병전단계 환자 - 식단으로 혈당을 조절하고 당뇨병으로의 진행을 제어할 수 있습니다.
• 심혈관질환자 - 콜레스테롤 상태를 개선하고 혈압을 조절합니다.
• 비만 또는 체중감량이 필요한 사람 - 과식을 방지하고 체지방 축적을 줄이는데 도움 됩니다.
• 임신부 - 건강한 태아 발달을 돕고 임신성 당뇨를 예방합니다.
• 소화기질환자 - 풍부한 섬유질로 소화기 건강을 증진시킵니다.
• 운동선수 또는 신체활동량이 많은 사람 - 혈당변동을 줄여 최적의 운동능력을 유지하고 지속적인 에너지를 제공합니다.

 

저당지수별 음식

  저당지수로 분류된 식품 및 음식을 자세히 알아보겠습니다.

 

  저당지수 높은 음식 (GI 70 이상)

곡물	밀가루 백미 흰쌀밥 흰빵 베이글 크루아상
과일	수박 파파야
채소	감자 호박
유제품	일반 아이스크림
기타	시리얼 설탕 옥수수 시럽

 

 

  저당지수 중간 음식 (GI 56 - 69) 

곡물	잡곡밥 통밀빵 무가당 팝콘
과일	파인애플 망고 키위 건포도
채소	고구마 옥수수
유제품	저지방 아이스크림 무가당 아이스크림
기타	파스타 꿀

 

 

  저당지수 낮은 음식 (GI 55 이하)

곡물	현미 보리 메밀 퀴노아 귀리 통곡물 빵 통곡물 파스타
과일	사과 오렌지 배 체리 딸기 자두 블루베리 자몽
채소	토마토 시금치 당근 브로콜리 콜리플라워 버섯 피망 녹두
유제품	치즈 저지방 우유 무가당 요거트
견과류 콩류	땅콩 아몬드 호두 렌틸콩 강낭콩 병아리콩 검은콩

 

 

 

 

글을 마치며

 

  저당지수 식이요법은 혈당을 천천히 올리는 저당지수(GI) 음식을 중심으로 균형 잡힌 식사를 통해 혈당 변동을 최소로 줄이고 정신 및 신체 건강을 유지하기 위한 움직임입니다. 나의 상태에 적합한 식단을 통해 더욱더 건강해질 내일을 응원합니다.

 

이 글을 읽고 계신 당신의 몸과 마음이 모두 평안한 하루가 되시길 바랍니다.

 

 

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