[키토제닉식단] 살 빠지는 저탄고지 식이요법

키토제닉식단

 

  저탄수화물, 고지방이란 말을 많이 들어보셨을 겁니다. 혈당을 관리하기 위해 혹은 단기간의 체중감량을 위해 관심이 높아지고 있는 키토제닉 / 케토제닉 식단(Ketogenic Diet)에 대해 알아보겠습니다.

 

목차

키토제닉 식단 정의와 주요 원칙
목표 및 장단점
키토제닉 식품 및 식단 구성 예시

 

키토제닉 식단 정의와 주요 원칙

  키토제닉 식단은 탄수화물 섭취를 줄이고 적당한 단백질과 충분한 지방을 통해 에너지를 얻는 식이요법으로 궁극적 목표는 신체를 키토시스 / 케토시스(Ketosis) 상태로 전환하여 지방을 주요 에너지원으로 삼는 것입니다.

 

  키토제닉 식단의 주요 원칙입니다.

• 탄수화물 섭취는 극도로 제한합니다. 하루 20-50g 이하의 탄수화물로 총 칼로리의 5-10% 이하를 얻습니다. 파스타, 쌀, 과일 등 탄수화물이 많이 포함된 음식 대신 잎채소, 견과류 등의 저탄수화물 식품을 섭취합니다.
• 전체 칼로리의 70-75%를 얻기위해 고지방 식품을 섭취합니다. 올리브, 코코넛 오일 등 식물성 지방을 권장합니다.
• 단백질 섭취가 지나치게 많을 경우 단백질이 당으로 변환하는 과정(포도당 신생합성)에 의해 키토시스를 방해받기 때문에 칼로리 총량의 20-25% 정도로 적당량 유지합니다.

 

목표 및 장단점

  키토제닉 식단의 목표는 다음과 같습니다.

• 대사과정에서 탄수화물 대신 지방을 주로 사용하도록 키토시스를 유도합니다.
• 탄수화물을 제한함으로써 혈당 변동을 최소화시켜 안정적인 혈당 조절 상태를 유지합니다.
• 지방산이 분해되어 생성된 케톤체는 지속적인 에너지원으로 전반적인 에너지 수준이 향상되고 피로감이 감소합니다.
• 체내 지방을 효율적으로 연소시켜 체중감량이 일어납니다.

 

  키토제닉 식단의 장점을 살펴보겠습니다.

• 지방을 주요 에너지원으로 사용하기 때문에 지방 연소가 증가하며 체지방을 효과적으로 감소시킵니다.
• 케톤체는 식욕을 억제하여 체중감량에 도움이 됩니다.
• 뇌에 효율적이 에너지원인 케톤체가 쓰이며 집중력이 향상됩니다.
• 안정적으로 에너지가 공급되어 운동수행력을 높이고 피로감을 줄입니다.
• 탄수화물 섭취를 줄이며 혈당이 안정화됩니다.
• 인슐린 저항성을 줄여 인슐린 감수성이 향상되고 이는 당뇨병에 도움이 됩니다.
• 동맥경화를 유발하는 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고, HDL 콜레스테롤 수치를 높여 심혈관 질환 위험을 감소시킵니다.
• 대사 증후군 등의 만성질환 위험을 줄입니다.

 

  반면 다음과 같은 단점이 존재합니다.

• 초기 부작용으로 케토플루(Keto Flu)가 발생할 수 있습니다. 이는 전해질 불균형 및 탈수로 인해 나타나는 증상으로 식단이 전환되는 과정에서 피로, 두통, 메스꺼움, 어지러움 등을 경험할 수 있으며 시간이 지나 적응하며 차차 완화됩니다.
• 식재료 선택이 제한적일 수 있고, 식단 유지를 위해 많은 계획과 준비가 필요합니다.
• 채소, 과일 섭취가 제한되기 때문에 비타민 C, 비타민 K와 칼륨, 마그네슘 등의 미네랄이 부족해질 수 있습니다.
• 저탄수화물 식단은 섬유질 섭취가 어려워 변비 등의 소화기 증상을 동반할 수 있습니다.
• 현재 충분한 연구가 진행되지 않았으나 심혈관 건강에 부정적 영향을 줄 수 있다는 의견이 존재합니다.
• 지방 위주의 식단은 간과 신장의 부담을 높이며 이로 인해 신장결석의 위험을 증가시킵니다.
• 키토제닉 식단을 중단하고 일반식으로 돌아갈 경우 체중이 다시 증가할 수 있습니다. 요요현상을 방지하기 위해 지속적인 식단관리가 요구됩니다.
• 외식, 모임 등에서 식단을 유지하기 어렵거나 사회적 갈등이 나타날 수 있습니다.

 

키토제닉 식품 및 식단 구성 예시

  키토제닉 식품과 허용되지 않는 음식들은 다음과 같습니다.

포함 / 허용		제한 / 제외
육류	소고기 돼지고기 닭고기 양고기 칠면조고기 소시지 햄 첨가물 없는 가공육	곡류	밀 쌀 옥수수 보리 귀리 빵 파스타 시리얼 모든 곡물
계란	삶은 계란 수란 계란 후라이 스크램블에그	당류	꿀 설탕 시럽 과일주스 각종 디저트
해산물	연어 참치 고등어 새우 게 랍스터 생선 대부분 어패류 대부분	과일	바나나 사과 오렌지 포도 과일 대부분 (베리류 가능)
저탄수화물 채소	시금치 브로콜리 콜리플라워 아스파라거스 케일 피망 애호박 오이 아보카드	전분 함유 채소	감자 고구마 옥수수 모든 콩류
견과류	아몬드 피칸 치아시드 호두 아마씨드 해바라기씨	가공식품	쿠키 케이크 과자 가공품 대부분
유제품	버터 모든 치즈 크림 무설탕 요거트	유제품	저지방 우유 무지방 우유
지방	올리브오일 코코넛오일 아보카도오일 버터 라드 우지	소스	케찹 바베큐 소스 당 첨가 드레싱
베리류	딸기 라즈베리 블랙베리 블루베리	알코올	맥주 스위트 와인 당 첨가 칵테일
기타	무설탕 음료 다크 초콜릿 허브 향신료	기타	인공 감미료 당, 탄수화물 첨가 가공육

 

 

  섭취 가능한 식품을 기준으로 식단의 예를 들어보겠습니다.

아침	점심	간식	저녁
채소 오믈렛 계란 시금치 양파 치즈 버터	연어 스테이크 구운 연어 버터 콜리플라워 브로콜리	치즈 & 견과류 체다 치즈 아몬드 호두	크림 치킨 구운 닭가슴살 크림 파마산 치즈 마늘 시금치 양파
베이컨 & 계란 베이컨 아보카도 스크램블 에그	아보카도 샐러드 로메인 방울토마토 올리브 아보카도 올리브오일 발사믹 식초	샐러리 & 땅콩버터 샐러리 스틱 무가당 피넛버터	새우 야채 볶음 새우 콜리플라워 아보카도 오일 양파 피망
크림치즈 연어 훈제 연어 크림치즈	치킨랩 구운 닭가슴살 상추 아보카도 마요네즈	초콜릿 & 베리 다크초콜릿 블루베리 라즈베리 무가당 휘핑크림	스테이크 소고기 버터 구운 아스파라거스 구운 애호박

 

 

글을 마치며

 

  키토제닉 식단은 혈당 조절, 체중 감량 등의 이점으로 많은 사람들의 관심을 받지만 부작용에 대한 연구가 긴 시간 이루어지지 않았고, 영양 불균형의 위험이 있으므로 개인의 건강상태에 따라 장기적인 목표를 설정하는 것이 중요하겠습니다.

 

이 글을 읽고 계신 당신의 몸과 마음이 모두 평안한 하루가 되시길 바랍니다.

 

 

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