[포드맵] 건강 식단 저포드맵 VS 고포드맵

포드맵

 
 
  소화불량, 다이어트, 염증성 질환으로 고통받는 분들이 많아지면서 식단관리에 대한 관심이 높아지고 있습니다. 포드맵에 따른 식품군과 음식을 자세히 알아보겠습니다.
 

목차

포드맵 정의
저포드맵 식단이란?
저포드맵 VS 고포드맵

 

포드맵 정의

  포드맵이란

• Fermentable 발효가 쉬운
• Oligosaccharides 올리고당 - 프락탄, 갈락토올리고당
• Disaccharides 이당류 - 락토스
• Monosaccharides 단당류 - 과당
• And
• Polyols 폴리올 - 소르비톨, 만니톨

  의 약자로 소장 흡수가 어렵고 대장 내 발효되는 과정에서 가스와 물을 형성하는 특정 탄수화물을 뜻합니다. 이 과정에서 과민성대장증후군 IBS 등의 소화기 질환을 가진 사람들은 불편함을 경험할 수 있습니다. 다양한 소화불량 증상을 개선하기 위해 포드맵 함량이 낮은 식품을 선택하는 저포드맵식단(Low FODMAP diet)을 구성할 수 있습니다.
 

저포드맵 식단이란?

  저포드맵 식단이 필요한 이유는 다음과 같습니다.

• 저포드맵에 포함된 음식은 가스, 설사, 변비, 복부팽만감의 증상을 줄이는데 효과적이므로 특히 과민성대장증후군 IBS 환자들에게 도움이 될 수 있습니다.
• 크론병, 궤양성 대장염 등과 같은 염증성 장질환의 증상관리에도 긍정적인 영향을 줍니다.
• 특정 음식을 제한함으로써 증상을 악화시키는 식품군에 대한 이해가 깊어지고 최적화된 맞춤형 식단을 구성할 수 있습니다. 
• 소화기 문제에 따른 불편함이 감소하여 전반적인 삶의 질을 향상할 수 있습니다.

 
  저포드맵 식단은 소화기 문제를 가진 사람들에게는 좋은 영향을 줄 수 있으나 이외 사람들이 무조건적으로 고집하기에는 부적합할 수 있습니다. 저포드맵 식단의 단점은 아래와 같습니다.

• 저포드맵식단은 적지 않은 식품을 제한합니다. 장기적으로 지속할 경우 비타민, 미네랄 등의 영양불균형을 야기할 수 있습니다.
• 식품군 제한으로 인해 장내 유익균의 다양성이 감소할 수 있으며 장 건강에 영향을 줄 수 있습니다.
• 식단 제한은 다른 사람과의 식사, 외식 등의 활동을 어렵게 만들고 이로 인해 스트레스를 유발하거나 사회적, 심리적 영향을 줄 수 있습니다.
• 저포드맵 식단은 제거단계, 재도입단계, 유지단계로 구성되는데 단계를 거치며 증상을 유발하는 식품군을 확인하는 과정이 중요합니다. 무조건적인 제한은 이 과정을 건너뛰는 것으로 적절한 해결책이 아닙니다.

 
  저포드맵 식단은 3가지 단계로 이루어집니다.

1. 제거단계는 모든 고포드맵 식품을 제한합니다.
2. 재도입단계는 한 번에 하나씩의 포드맵 그룹을 다시 시도하며 증상을 관찰합니다.
3. 유지단계는 개인에게 적합한 식품을 중심으로 균형 잡힌 식단을 구성하여 지속합니다.

 

저포드맵 VS 고포드맵

  저포드맵과 고프드맵으로 구분되는 식품군과 음식을 상세히 살펴보겠습니다.
 

	저포드맵 Low FODMAP	고포드맵 High FODMAP
과 일	덜익은 바나나 멜론 키위 블루베리 포도 파파야 오렌지 딸기 파인애플 구아바 귤	사과 망고 배 자두 수박 복숭아 무화과 체리 건포도 살구 블랙베리 리치 라임
채 소	오이 가지 당근 토마토 시금치 고추 상추 무 파슬리 생강 고수 녹두 애호박 호박 콜라드그린 고구마(소량)	마늘 양파 콜리플라워 브로콜리 양배추 버섯 비트 아스파라거스 순무 콜라비 여주 아티초크
곡 물 류	쌀 쌀국수 쌀가루 메밀(모밀) 귀리(오트밀) 퀴노아 테프 옥수수 가루 (폴렌타) 옥수수 토르티아 아몬드 가루 코코넛 가루	빵 밀 호밀 쿠스쿠스 세몰리나 보리 크래커 곡물 시리얼 파스타
단 백 질	소고기(쇠고기) 돼지고기 닭고기 칠면조고기 오리고기 연어 훈제연어 참치 생선 새우 게 해산물 메추리알 계란 단단한 두부 참치캔	렌틸콩 병아리콩 작두콩 검은콩 완두콩 대두 대부분 콩류 소시지 핫도그 햄 가공육
유 제 품 대 체	락토프리 우유 아몬드 우유 라이스 밀크 (쌀우유) 콩 단백 분리 두유 코코넛 밀크 체다치즈 파마산치즈 하드치즈 락토프리 요거트 버터밀크(소량)	우유 아이스크림 요거트 연유 두유 치즈케이크 카라멜소스 리코타치즈 크림치즈 연성치즈
견 과 류	호두 피칸 치아시드 해바라기 씨앗 마카다미아 땅콩 참깨 피스타치오(소량) 아몬드(소량) 잣(소량)	토핑견과류 (초콜릿코팅) 캐슈넛 복숭아 씨 오일 (피치커넬) 사탕무 씨 오일
기 타	올리브 오일 버터 허브 설탕 무과당 잼 다크 초콜릿 메이플 시럽 타마린 간장 (글루텐 프리) 아가베 시럽(소량) 사과식초(소량)	꿀 소르비톨 만니톨 자일리톨 인공 감미료 말티톨 아이스티 초콜릿 우유 옥수수 시럽 (고과당)

 
 
글을 마치며
 
  저포드맵 식단은 특정 소화기 증상을 개선하는데 효과적이지만 모든 사람이 동일한 방식으로 반응하지 않을 수 있고, 최적의 해결방법이 아닐 수 있으므로 건강 상태와 필요에 맞춰 유연한 식단관리가 바람직하겠습니다. 
 

이 글을 읽고 계신 당신의 몸과 마음이 모두 평안한 하루가 되시길 바랍니다.

 
 
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