[앳킨스식단 / 황제다이어트] 원조 저탄고지 식이요법

앳킨스식단

 

  고기 위주로 먹는 황제 다이어트, 앳킨스 / 액킨스 식단(Atkins Diet)에 대해 알아보겠습니다.

 

목차

앳킨스 식단 정의와 구성 단계
포함 식품 VS 금지 식품
추천 대상 및 이유

 

앳킨스 식단 정의와 구성 단계

  앳킨스 식단이란 탄수화물 섭취를 제한하고 지방, 단백질 섭취량을 늘려 체중감량과 더불어 전반적인 건강을 증진하는 저탄수화물 다이어트 식이요법입니다. 1972년 로버트 C. 액킨스 박사에 의해 처음 소개되었으며 체중감량에 매우 효과적인 방법으로 알려져 있습니다. 

 

  앳킨스 식단은 총 네 단계로 구성되어 있습니다.

1. 유도(Induction) 단계에는 최소 2주간 하루 20g 이하의 식이섬유를 제외한 탄수화물을 섭취하며 빠른 체중감량과 케토시스 상태를 위한 준비과정입니다.
2. 체중 감량 지속(Ongoing Weight Loss) 단계에는 체중감량을 지속하고 나에게 적절한 탄수화물 섭취 수준을 파악하는 시기입니다. 목표 체중의 10kg 이내에 도달하기까지 유지하며 탄수화물은 하루 최대 20-50g까지 매주 5g씩 증가시켜 섭취 가능합니다. 이는 케토시스 상태를 지속하면서 개인의 탄수화물 내성 수준을 파악하고 다양한 식품을 섭취할 수 있도록 합니다.
3. 사전 유지(Pre-Maintenance) 단계는 목표 체중 도달하기 4-5kg 남았을 때 시작하며 체중 감량 속도를 조절하고 장기적으로 유지하기 위한 단계입니다. 탄수화물은 매주 10g 씩 증가시켜 하루 50-80g까지 섭취하게 됩니다. 이 단계에서는 체중감량 속도를 조금 늦추는 대신 식단 유지 가능성을 확인해 볼 수 있습니다.
4. 유지(Maintenance) 단계는 앞으로의 체중 유지와 건강을 관리하는 것을 목표로 평생동안 지속합니다. 탄수화물은 하루 80-100g 이내에서 개인에게 적합한 섭취량을 유지합니다. 단계를 거치며 파악한 적정 탄수화물 수준을 지키고 식단의 유연성을 높일 수 있습니다.

 

포함 식품 VS 금지 식품

  식단 구성이 가능한 식품과 제외되는 식품을 알아보겠습니다.

포함 식품		금지 식품
단백질	소고기 돼지고기 양고기 (육류 대부분) 닭고기 오리고기 (가금류 대부분) 연어 대구 참치 고등어 (생선 대부분) 새우 랍스터 조개 굴 오징어 게 (해산물 대부분) 모든 달걀	곡물	백미 흰 밀가루 빵 파스타 베이글 머핀 시리얼 파이 도넛
지방	천연버터 기 버터 베이컨 지방 라드 올리브 오일 코코넛 오일 아보카도 오일 마카다미아 오일 다크 초콜릿	설탕/당류	설탕 꿀 메이플시럽 아가베시럽 옥수수시럽 스포츠음료 에너지음료 아이스크림 초콜릿 바 사탕 쿠키 케이크
유제품	그릭요거트 사워크림 크림 체다치즈 모짜렐라치즈 파마산치즈 블루치즈 스위스치즈	유제품	가당 우유 가당 요거트
채소/과일	딸기 라즈베리 블루베리 블랙베리 (베리류) 시금치 케일 상추 로메인 (잎채소) 브로콜리 콜리플라워 양배추 (십자화가 채소) 피망 버섯 아스파라거스 오이 호박 아보카도 샐러리	채소/과일	바나나 포도 파인애플 사과 오렌지 멜론 망고 (고탄수 과일) 감자 고구마 옥수수 당근 무 비트 (뿌리채소)
견과류	아몬드 피칸 호두 마카다미아 브라질넛 호박씨 해바라기시 아마시드 치아씨드 참깨	가공식품	마가린 트랜스지방 핫도그 소시지 햄 (가공육)
기타	물 탄산수 무설탕 커피 허브차 코코넛밀크	기타	콩류 (감량기 이후 제한적허용 가능)

 

 

추천 대상 및 이유

  앳킨스 식단을 추천하는 대상은 다음과 같습니다.

• 과체중 또는 비만으로 체중감량이 필요한 사람은 저탄수화물 식단을 통해 신속하게 원하는 효과를 얻을 수 있습니다.
• 제2형 당뇨병 환자 또는 인슐린 저항성이 있는 사람은 앳킨스 식단을 통해 인슐린 감수성을 개선하고 혈당 수치를 안정적으로 유지할 수 있습니다.
• 고혈압, 높은 콜레스테롤 수치 보유자, 고혈당 등의 대사증후군 환자들의 건강이 개선될 수 있습니다.
• HDL 콜레스테롤 수치를 높이고 중성지방을 줄임으로써 심혈관 건강에도 도움이 됩니다.
• 과식, 폭식을 하는 사람에게는 고지방, 고단백 위주의 식단으로 장시간 포만감을 유지하는 식단이 좋습니다.
• 간헐적 단식을 시도하는 경우 포만감이 지속되는 식단이 효과적입니다.
• 글루텐 불내증, 셀리악병 등이 있다면 탄수화물을 줄이며 자연스럽게 글루텐 섭취를 줄이는 앳킨스 식단이 적합할 수 있습니다.
• 운동선수 또는 활동량이 많은 사람은 고단백 식단을 통해 근육량을 유지하고 체지방을 감소시킬 수 있습니다.
• 비알코올성 지방간질환(NAFLD) 환자 역시 저탄수화물 식단의 도움을 받을 수 있습니다.

 

  앳킨스 식단을 지속해야 하는 이유를 살펴보겠습니다.

• 저탄수화물 식단을 유지함으로써 지속적인 체중감량이 가능합니다.
• 꾸준한 식단으로 인해 요요현상을 방지합니다.
• 탄수화물 섭취 제한은 혈당수치 안정화에 중요합니다.
• 포만감을 오래 지속시켜 과식, 간식을 줄일 수 있습니다.
• 심혈관 질환 위험을 감소시키고 대사증후군을 예방합니다.
• 다량의 단백질 섭취는 근육량을 유지합니다.
• 케톤을 에너지원으로 사용하는 것은 뇌기능에 긍정적인 영향을 줍니다.
• 특정 식품군을 제한하기 때문에 식사 준비 또는 계획이 단순해지는 편리함을 경험합니다.
• 단계별 접근 방식을 통해 개인의 필요와 목표에 적합하게 탄수화물 섭취량을 조절할 수 있는 맞춤형 식단입니다.

 

  반면 신장 질환자, 심혈관 질환 위험군, 만성적 기저질환 보유자, 임신부, 수유부에게는 앳킨스 식단이 적합하지 않고 보다 균형 잡힌 음식 섭취가 필요합니다.

 

 

 

글을 마치며

 

  앳킨스 식단은 혈당 조절과 체중감량에 효과적일 수 있으나 균형잡힌 영양 섭취와 장기적인 건강관리를 위해 신중하게 접근할 필요가 있습니다. 유행을 좇아 따라가기에 앞서 나의 건강 상태를 충분히 고려해야겠습니다.

 

이 글을 읽고 계신 당신의 몸과 마음이 모두 평안한 하루가 되시길 바랍니다.

 

 

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