[카니보어 식단] 육류 집중 저 탄수화물 식이요법

 

카니보어식단

 

  단백질 섭취의 중요성을 강조하며 고기만을 먹는 사람들이 있습니다. 저탄고지의 극한인 카니보어 식단(Carnivore Diet)에 대해 알아보겠습니다.

 

목차

카니보어 식단 정의와 원칙
제외 식품 VS 포함 식품
장단점 및 실천 팁

 

카니보어 식단 정의와 원칙

  카니보어 식단은 인간의 진화과정에서 육류와 동물성 식품이 중요한 역할을 했다고 신뢰하는 이론에 기초한 것으로 동물성 식품만을 섭취하는 극단적인 저탄수화물 식단입니다. 

 

  카니보어 식단의 기본 원칙입니다.

• 동물성 식품만을 섭취하며 모든 칼로리를 육류, 생선, 유제품, 계란 등에서 얻습니다.
• 탄수화물 섭취를 완전히 제한하거나 소량만을 섭취하여 체내 지방을 주요 에너지원으로 사용하도록 유도합니다.
• 체내 탄수화물이 부족하므로 에너지를 위해 동물성 지방을 충분히 섭취합니다.
• 자연 상태의 식품을 선호하고 방부제, 화학 첨가물, 설탕, 인공 감미료가 들어간 가공식품을 식단에서 배제합니다.
• 물, 뼈 육수, 순수 커피 및 차를 제외한 음료를 제한합니다.
• 기본 육류뿐만 아니라 내장육도 함께 섭취하여 비타민, 미네랄 등의 영양소 균형을 유지합니다.

 

제외 식품 VS 포함 식품

  카니보어 식단에서 제외되는 식품은 다음과 같습니다.

채소 / 과일	모든 형태의 채소 및 과일
곡물	모든 형태의 곡물
견과류 / 씨앗	아몬드, 호두, 피칸, 브라질넛, 캐슈넛 호박씨, 아마씨, 치아씨드, 해바라기씨 땅콩버터(피넛버터), 아몬드 버터 모든 콩류, 콩나물 두부, 템페, 나토
식물성 기름	올리브 오일, 아보카도 오일, 코코넛 오일, 카놀라 오일, 해바라기유, 콩기름, 포도씨유
기타	모든 설탕, 꿀, 메이플 시럽, 아가베 시럽 패스트 푸드, 정크 푸드 소시지, 핫도그, 페퍼로니, 햄 등 첨가물이 포함된 가공육 맥주, 와인, 칵테일 등의 알코올 설탕이 들어간 탄산음료, 에너지드링크, 과일주스

 

 

  카니보어 식단 구성이 가능한 식품은 아래와 같습니다.

고기(육류)	소고기, 돼지고기, 닭고기, 양고기, 염소고기, 칠면조고기, 사슴고기 등 모든 육류
내장	소/돼지 심장, 소/돼지 뇌, 소/돼지/닭 간, 소/돼지 신장, 위, 장, 지라(비장) 등
생선 / 해산물	연어, 고등어, 청어, 대구, 참치, 정어리, 새우, 바닷가재, 게, 굴, 조개, 오징어, 문어, 홍합 등 대부분의 생선 및 갑각류
계란	닭, 메추리, 오리, 거위 알
동물성 지방	라드/돼지기름, 우지/소기름(탤로-Tallow, 수엣-Suet), 오리기름, 뼈 육수
유제품	다양한 치즈, 버터, 크림, 생크림, 요거트, 사워크림

 

 

  카니보어 식단 예시입니다.

	월	화	수	목	금	토	일
아침	스크램블에그 베이컨	방탄커피 삶은 계란	치즈 오믈렛	소시지 계란 후라이	베이컨 삶은 계란	버터 오믈렛	요거트 소고기소시지
점심	닭가슴살구이	소고기 스튜	스테이크	돼지목살구이	양고기 스튜	소고기 갈비	닭다리살구이
저녁	양고기 구이	참치스테이크	홍합탕	연어스테이크	오징어볶음	새우 구이	고등어구이
간식	참치캔	육포	수란	방탄커피	치즈	닭날개 조림	소고기뼈수프

 

장단점 및 실천 팁

  카니보어 식단을 통해 얻을 수 있는 영양소를 알아보겠습니다.

• 육류, 생선, 계란 등을 통해 얻을 수 있는 단백질은 근육 성장 및 회복에 필수요소입니다.
• 동물성 지방은 체내 주요 에너지원으로 사용되며 케톤 생성을 돕습니다.
• 간에 풍부한 비타민 A는 시력과 면역기능을 담당합니다.
• 비타민 B군은 육류와 내장에 풍부하며 신경기능, 에너지 대사에 중요합니다.
• 비타민 D는 뼈 건강에 필수적으로 유제품과 일부 생선에 들어 있습니다.
• 육류 특히 내장육에 풍부한 철분은 빈혈을 예방합니다.
• 콜린은 계란과 내장육에 들어있고 간건강, 뇌기능을 담당합니다.
• 아연은 육류에 많이 포함되어 있으며 세포 성장, 면역기능에 필수적입니다.

 

  카니보어 식단을 지속하기 위해 특정 식품을 배제함으로써 결핍될 수 있는 영양소를 살펴보겠습니다.

• 과일과 채소에 풍부한 비타민 C가 부족할 경우 괴혈병을 유발합니다.
• 잎채소에 많이 들어있는 비타민 K는 혈액 응고, 뼈 건강을 담당합니다.
• 칼륨은 과일과 채소로 섭취 가능하며 신경 기능, 근육수축에 필수적입니다.
• 엽산은 채소와 콩류에 풍부하며 DNA 합성, 세포분열에 중요한 역할을 합니다.
• 채소, 과일, 견과류, 곡물 등을 통해 섭취하게 되는 식이섬유는 소화기 건강에 도움을 줍니다.
• 과일과 채소에서 얻을 수 있는 항산화제는 염증을 줄여줍니다.

 

  카니보어 식단을 실천하기 위해서는 식단에 포함할 수 있는 다양한 동물성 식품을 미리 알아보고 준비해야 합니다. 식단을 바탕으로 식사 계획을 미리 세워야 장기간 유지할 수 있습니다. 신체 수분 균형을 위해 물을 충분히 마시고 심각한 결핍을 방지하기 위해 비타민 C, 비타민 D, 마그네슘 등의 보충제를 섭취할 수 있습니다. 식단 초기에는 신체가 탄수화물 대사에서 지방 대사로 전환되는 과정을 거치며 키토 플루(카니보어 플루) 증상이 동반될 수 있습니다. 이로 인해 피로, 무기력, 두통 등을 경험하게 됩니다. 적응 기간이 지나며 점차 사라지지만 식단을 지속하며 나타나는 신체 반응을 꾸준히 모니터링하고 이상이 있는 경우 의료 전문가와의 상담을 권장합니다.

 

 

글을 마치며

 

  카니보어는 탄수화물을 극도로 제한하며 동물성 식품만을 섭취하는 식단입니다. 체중 감량, 혈당 안정, 소화기 문제 개선, 높은 에너지 수준 유지 등의 이점이 있지만 모든 사람들이 실천하기에는 매우 극단적인 식이요법이므로 따르기 전에 반드시 개인의 건강 상태를 살피고 목표를 설정해야겠습니다.

 

이 글을 읽고 계신 당신의 몸과 마음이 모두 평안한 하루가 되시길 바랍니다.

 

 

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