[인슐린저항성 식단] 당뇨 혈당 관리 식이요법

인슐린저항성식단

 

  혈당지수를 낮춰 혈당관리에 도움 되는 인슐린저항성 식단(Insulin Resistance Diet)에 대해 알아보겠습니다.

 

목차

인슐린저항성 식단 정의와 주요 요소
권장 대상
추천 음식 및 식단표 예시

 

인슐린저항성 식단 정의와 주요 요소

  인슐린저항성 식단이란 인슐린 감수성을 높이고 혈당을 안정적으로 유지하기 위한 식이요법입니다.

 

  인슐린 저항성을 개선하기 위한 주요 요소들은 다음과 같습니다.

1. 혈당 지수가 낮은 저당질 식단
2. 섬유질 섭취 증가
3. 오메가 3 지방산, 불포화지방 등의 건강한 지방 섭취
4. 가공식품, 당분 제한
5. 발효식품 섭취
6. 단백질 섭취
7. 수분 섭취
8. 규칙적인 식사

 

권장 대상

  인슐린 저항성 식단이 권장되는 대상을 살펴보겠습니다.

• 제2형 당뇨병은 인슐린 저항성과 관련이 깊습니다. 적절한 식단을 통해 혈당을 조절하고 인슐린 감수성을 개선할 수 있습니다.
• 복부비만, 고혈압, 고혈당, 고지혈증 등의 다양한 질환이 복합적으로 나타나는 대사증후군 역시 인슐린 저항성과 밀접하게 연관되어 있습니다.
• 비만은 인슐린저항성에 주요 원인 중 하나로 식단을 통해 체중을 관리하고 인슐린 감수성을 높일 수 있습니다.
• 여성에게 흔한 내분비 장애인 다낭성 난소 증후군(PCOS)은 인슐린 저항성의 영향을 받을 수 있기 때문에 증상 관리를 위해 올바른 식단이 필요합니다.
• 아직 당뇨병을 진단받지는 않았지만 혈당 수치가 정상 범위를 넘은 상태인 당뇨병 전단계(Pre diabetes)에서는 식단관리로 혈당을 낮춰 당뇨병으로 진행되는 것을 방지할 수 있습니다.
• 인슐린저항성은 고혈압, 고지혈증 등의 심혈관 질환 위험을 높입니다. 인슐린 감수성을 높이는 식단으로 발병 위험을 낮출 수 있습니다. 
• 만성적인 스트레스가 심하거나 수면부족을 겪는 사람들은 인슐린 저항성이 악화될 수 있습니다. 건강한 식단과 생활습관으로 인슐린 감수성을 개선해야 합니다.
• 인슐린 저항성에 대한 가족력이 있거나 위험요인이 있는 사람은 예방 목적으로 건강한 식단을 유지하는 것이 좋습니다. 이를 통해 대사증후군, 당뇨 등의 발병위험을 낮출 수 있습니다.

 

추천 음식 및 식단표 예시

  인슐린 저항성 식단 구성을 위한 권장 음식과 특징을 알아보겠습니다.

	식품	특징
통곡물	통밀 빵 통밀 파스타	비정제 탄수화물
	현미	섬유질 풍부
	귀리	베타글루칸 풍부
	퀴노아	단백질 풍부 섬유질 풍부 낮은 혈당 지수
채소	시금치	섬유질 풍부 항산화제 풍부
	브로콜리	항염증
	고구마	섬유질 풍부 낮은 혈당지수
	케일	비타민 풍부 미네랄 풍부
	당근	비타민 A 풍부 섬유질 풍부
	파프리카	비타민 C 풍부 항산화제 풍부
과일	블루베리	항산화제 풍부 낮은 혈당지수
	배	비타민 C 풍부 섬유질 풍부
	사과(껍질 포함)	섬유질 풍부 포만감 유지
	오렌지	낮은 혈당 지수
	키위	비타민 C 풍부 섬유질 풍부
단백질	두부	콜레스테롤 프리 섬유질 풍부
	달걀	필수 아미노산 풍부
	그릭 요거트	칼슘 풍부
	연어	항염증
	닭가슴살	낮은 포화지방
	검은콩 렌틸콩 강낭콩 병아리콩	단백질 풍부 섬유질 풍부
발효 식품	김치 낫토 된장 요구르트 케피어 사워크라우트	프로바이오틱스 풍부
지방	올리브 오일	불포화 지방 풍부 심혈관 건강
	아보카도	불포화 지방 풍부
	아몬드	불포화 지방 풍부 단백질 풍부
	치아시드	오메가3 지방산 풍부 섬유질 풍부
	호두	항산화제 풍부 오메가3 지방산 풍부
음료	물	체내 수분 균형
	무가당 커피 무가당 녹차 무가당 허브차	항산화제 풍부

 

 

   다음은 추천 식품을 바탕으로 한 식단표 예시 입니다.

아침	점심	간식	저녁
오트밀 블루베리 라즈베리 아몬드	닭가슴살 샐러드 구운 닭가슴살 아보카도 야채 믹스 올리브 오일	견과류 허브차	두부 야채 볶음 두부 피망 양파 당근 현미

아침	간식	점심	저녁
그릭 요거트 치아시드	신선한 과일	통곡물 샌드위치 닭가슴살 통밀빵 두부 구운야채	구운 연어 연어 브로콜리 퀴노아 올리브오일

 

 

글을 마치며

 

  권장음식으로 구성된 식단과 규칙적인 식사, 개선된 생활습관은 혈당을 안정적으로 유지하고 인슐린 감수성을 높이는데 도움 될 수 있습니다. 조금 더 건강해질 내일을 응원합니다.

 

이 글을 읽고 계신 당신의 몸과 마음이 모두 평안한 하루가 되시길 바랍니다.

 

 

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