[대시 식단] 고혈압에 도움 되는 저속노화 식이요법 DASH Diet - 정의 원칙 효과 실천 팁 하루 권장량 양식 한식 식단표 예시

 

  혈압을 낮추고 심혈관 건강에 도움 되는 식이요법, 대시 식단(Dietary Approaches to Stop Hypertension Diet)에 대해 알아보겠습니다.

 

목차

대시 식단 정의와 기본 원칙
효과 및 식품군별 하루 섭취 권장량
양식 VS 한식 식단표 예시

 

대시 식단 정의와 기본 원칙

  대시 식단은 미국 국립심장폐혈액연구소(National Heart, Lung, and Blood Institute / NHLBI)에서 권장하는 고혈압 예방 및 관리에 효과적인 식이요법입니다. 핵심 원칙은 나트륨 섭취를 줄이고 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등의 미네랄과 식이섬유를 풍부하게 섭취하여 적정혈압을 유지하는 것입니다.

 

  대시 식단의 기본 원칙은 다음과 같습니다.

• 나트륨 섭취는 하루 2,300mg 이하로 줄입니다. (1,500mg 이하를 권장합니다.)
• 저지방 유제품을 섭취하여 칼슘을 공급합니다.
• 칼륨, 마그네슘, 식이섬유가 풍부한 과일과 채소를 충분히 섭취합니다.
• 정제된 탄수화물을 줄이고 통곡물을 섭취하여 식이섬유를 보충합니다.
• 닭가슴살, 콩류, 생선 등에서 얻을 수 있는 저지방 단백질을 포함합니다.
• 단순 당(설탕), 가공 식품, 포화지방, 트랜스지방을 제한합니다.

 

효과 및 식품군별 하루 섭취 권장량

  대시 식단의 효과를 살펴보겠습니다.

• 체내 나트륨을 줄이고 칼륨, 마그네슘, 칼슘을 충분히 섭취하여 장기적으로 혈압이 감소합니다.
• LDL이 감소하고, HDL이 증가하며 콜레스테롤이 조절되어 심혈관 건강을 개선합니다.
• 혈당 조절에도 도움이 되기 때문에 당뇨병 예방 및 관리에도 효과적입니다.
• 고섬유질 식단으로 포만감이 증가하여 체중 감량과 관리에 도움 됩니다.

 

 

  대시 식단을 쉽게 적용하기 위한 실천팁을 알아보겠습니다.

1. 나트륨을 줄입니다. 가공 식품 대신 자연식을 선택하고 소금보다 허브나 향신료를 사용합니다.
2. 지방을 관리합니다. 버터, 마가린 대신 올리브유를 사용합니다.
3. 단백질의 균형을 찾습니다. 붉은 육류 대신 생선, 두부, 콩류를 활용합니다.
4. 몸에 좋은 식이섬유를 섭취합니다. 흰 쌀, 흰 빵 등의 정제 탄수화물보다 현미 등의 통곡물을 선택합니다.
5. 충분한 수분을 섭취합니다. 하루 1.5-2L의 물 마시기를 권장합니다.

 

 

  식품군에 따른 하루 섭취 권장량을 자세히 비교해 보겠습니다.

	1일 섭취 권장량 (2,000kcal 기준)	대표 음식
채소	4-5회	시금치 브로콜리 당근 고구마
과일	4-5회	사과 베리류 오렌지 바나나
저지방 유제품	2-3회	그릭요거트 저지방 치즈 저지방 우유
통곡물	6-8회	현미 귀리 퀴노아 통밀빵
지방	2-3회	아보카도 견과류 올리브오일
살코기 가금류 생선	2회 이하	닭가슴살 연어 두부
견과류 씨앗 콩류	4-5회/주	아몬드 호두 렌틸콩 병아리콩
단순 당	최소화	설탕 탄산음료 가공식품 패스트푸드

 

 

양식 VS 한식 식단표 예시

  대시 식단 주요 원칙과 권장 음식을 기반으로 한 일주일 식단 예시는 다음과 같습니다. 

	아침	점심	간식	저녁
월	오트밀 바나나 아몬드 저지방 우유	현미밥 닭가슴살 샐러드 토마토 견과류	그릭 요거트 무염 견과류	블루베리 구운 연어 아스파라거스 고구마
화	통밀 토스트 아보카도 삶은 계란 오렌지	병아리콩 샐러드 올리브유 드레싱 통밀빵	당근 스틱 후무스	구운 닭가슴살 구운 브로콜리 퀴노아 저지방 요거트
수	호두 삶은 계란 베리류 그릭요거트	오이 토마토 통밀 크래커 렌틸콩 스프	무염 아몬드	두부구이 시금치 나물 현미밥 바나나
목	무지방 우유 오트밀 바나나 호두&아몬드	닭가슴살 샌드위치 오이 스틱 당근 스틱	무염 땅콩 아보카도	고등어 구이 브로콜리 볶음 퀴노아 저지방 요거트
금	통밀 토스트 무가당 땅콩버터 바나나 저지방 우유	병아리콩 스튜 현미밥 신선한 샐러드	당근 후무스	구운 연어 구운 감자 아스파라거스 베리류
토	오트밀 사과 아몬드 저지방 우유	닭가슴살 샐러드 삶은 달걀 견과류 통밀 크래커	바나나 땅콩버터	현미밥 김치(소량) 두부구이 저지방 요거트
일	통밀 토스트 그릭 요거트 블루베리 호두	렌틸콩 스프 통밀빵 오이 스틱 당근 스틱	무염 견과류 과일	구운 닭가슴살 찐 채소 고구마 저지방 요거트

 

 

  대시 식단에 쉽게 접근하기 위해 한식에 특화된 일주일 식단표를 살펴보겠습니다.

	아침	점심	간식	저녁
월	현미밥 연두부 저염 김구이 오이무침 저지방 우유	닭가슴살 샐러드 귀리밥 된장국 깻잎나물 무침	바나나 무염 견과류	저염 배추김치 연어구이 찐 고구마 찐 브로콜리
화	두부조림 무생채 보리밥 저지방 요거트	현미밥 열무된장국 삼치구이 오이부추무침	삶은 계란	두부김치 시금치 무침 콩나물 무침 귀리밥
수	현미밥 된장국 깻잎나물 저염 김치	보리밥 고등어 조림 우엉채 볶음	오트밀 견과류	브로콜리 샐러드 닭가슴살 구이 고구마
목	잡곡밥 연두부 나물 반찬 저지방 우유	현미밥 나물 반찬 무생채 두부 된장찌개	삶은 고구마	배추 겉절이 닭가슴살 비빔밥
금	현미밥 김구이 된장찌개	귀리밥 고등어 구이 오이부추무침	저지방 요거트 견과류	닭가슴살 샐러드 고구마 구이 브로콜리
토	현미밥 미소 된장국 삶은 계란	보리밥 두부 구이 나물 반찬	오트밀 바나나	현미밥 채소볶음 닭가슴살 구이
일	현미밥 된장국 나물 반찬	보리밥 연어구이 오이부추무침	견과류 과일	저염김치 군 고구마 닭가슴살 샐러드

 

 

글을 마치며

 

  대시 식단은 일상생활에서 지속적으로 실천하기 쉬운 방법으로 혈압조절뿐만 아니라 체중관리와 심혈관에도 긍정적인 영향을 주는 식이요법입니다. 적극적인 관리와 관심으로 조금 더 건강해질 내일을 응원합니다.

 

이 글을 읽고 계신 당신의 몸과 마음이 모두 평안한 하루가 되시길 바랍니다.

 

 

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