체크리스트 | 나 지금 많이 힘들고 지쳐있나? 자가진단으로 알아보는 나의 마음

 

  일시적인 과도한 업무나 상황으로 지치거나 번아웃을 경험할 수 있지만 장기간 지속될 경우 정신과적 질환을 비롯한 다양한 문제로 이어질 수 있습니다. 체크리스트를 통해 현 상황을 살피고 야기될 수 있는 관련 문제에 대해 알아보겠습니다.

 

마음 지침 자가진단

 

목차

마음 지침 체크리스트
지속될 경우 발생하는 문제
개선 및 극복 방법

 

마음 지침 체크리스트

  일상생활 전반에서 마음 상태를 점검할 수 있는 자가진단을 통해 감정 소모, 스트레스, 번아웃 등을 빠르게 감지할 수 있습니다.

항목	그렇다 (1점)	아니다 (0점)
1. 오늘 나의 감정을 한 단어로 표현할 수 있다. (설렘, 슬픔, 무기력 등)
2. 최근 크게 웃거나 즐거웠던 순간이 떠오르지 않는다.
3. 감정을 말로 표현하기 어렵다. (기쁨, 즐거움, 피곤, 분노 등)
4. 부정적인 감정은 억누르고 참는다.
5. 갑자기 기분이 가라앉는 경험을 자주 한다.
6. 늘 피곤하지만 딱히 이유를 모르겠다.
7. 잠이 잘 오지 않거나 너무 많이 잔다.
8. 요근래 입맛이 없거나 폭식을 한다.
9. 몸이 자주 긴장되거나 아프다.
10. 몸보다 마음이 더 힘들고 지친다고 느낀적이 있다.
11. 다른 누군가와 솔직한 대화를 나누기 어렵다.
12. 주변 사람과의 관계가 부담스럽고 피하고 싶다.
13. 도움을 청하거나 위로를 바랄 수 있는 사람을 찾기 어렵다.
14. 외로움을 느낄 때가 많다.
15. 혼자 있는 시간이 필요하다고 느낀다.
16. 실수하면 스스로를 심하게 자책한다.
17. 하고 싶은 일이 아닌 해야할 일 위주의 일과를 보낸다.
18. 소소하게 나를 위한 행동을 했던 경험이 적다.
19. 하루 5분이라도 나를 위한 시간을 가지는 것이 힘들다.
20. 누군가에게 나의 기분을 말하거나 도움을 청하는 것이 쉽지 않다.

 

 

  결과는?

• 15 - 20점 | 마음의 여유가 매우 부족하며 경고등이 켜진 상태로 억압된 감정, 무기력, 피로가 쌓이고 있습니다. 일상에 변화를 줄 수 있는 적절한 휴식과 전문가 상담을 권장합니다.
• 8 - 14점 | 다소 지쳐있는 상태로 일상 속 스스로를 돌보는 행동과 섬세한 감정 관리가 필요합니다.
• 0 - 7점 | 비교적 안정적인 상태로 현재 컨디션을 유지하며 꾸준한 자기 돌봄을 추천합니다.

 

지속될 경우 발생하는 문제

  마음이 지친 상태가 지속된다면 신체적, 정신적 건강에 여러모로 영향을 줄 수 있습니다. 대표적인 문제 및 관련 질환을 살펴보겠습니다.

 

  정신 질환 및 정서 문제

우울증 / 우울장애 Depression	- 전반적 의욕 상실 - 식욕 / 수면 변화 - 기분 저하 - 자책감 - 자살 시도
불안증 / 불안장애 Anxiety Disorder	- 가슴 두근거림 - 과도한 걱정 - 긴장 상태 지속 - 공황발작
번아웃 증후군 / 탈진 증후군 Burnout Syndrome	- 업무 / 역할 내 감정 고갈 - 냉소 - 성취감 저하 - 직업 / 가정 / 관계 영역 내 갈등
무기력증 Anhedonia / Apathy	- 좋아하던 일에 대한 흥미 상실 - 모든 것이 귀찮고 무의미하다고 느낌
감정조절장애 Emotional dysregulation	- 심한 감정 기복 - 사소한 자극에도 분노 표출 - 예전과 다르게 쉽게 극복하지 못하고 자주 무너짐

 

 

  신체적 증상 및 질환

만성피로증후군 Chronic Fatigue Syndrome , CFS	- 수주간 지속되는 이유모를 피로감 - 휴식 후에도 회복되지 않음
편두통 / 긴장성 두통 Migraine / Tension headache	- 지속적인 스트레스 - 머리 통증, 눈 피로, 목이나 어깨 뻐근한 느낌
과민성 대장 증후군 Irritable bowel Syndrome , IBS	- 스트레스성 복통 - 복부 팽만감 - 변비 또는 설사 반복
불면증 Insomnia	- 잠들기 어려움 - 수면 중 자주 깸 - 수면 후에도 개운하지 않음
면역력 저하 Decreased immunity	- 염증성 질환, 감기, 대상포진 등의 질환에 쉽게 노출

 

 

  사회적 기능 저하 문제

대인관계 문제	- 감정적으로 예민해짐 - 소통 단절 - 대인기피증으로 이어질 가능성
직무 수행력 저하	- 집중력 부족 - 기억력 저하 - 실수 증가
자기 돌봄 소홀	- 식사, 위생 관리, 운동, 병원 방문 등 자기 관리 부족
의존 행동 증가	- 카페인, 알코올, 니코틴, 스마트폰 중독 등의 행동으로 감정 회피

 

 

개선 및 극복 방법

  누구에게나 찾아올 수 있는 마음의 지침을 방치할 경우 우울증, 불안장애 등의 정신과적 질환으로 이어질 수 있습니다. 정신적 피로와 감정적 소진을 극복할 수 있는 생활 속 실천 가능한 구체적인 개선 방법을 살펴보겠습니다.

 

  감정 자각 및 표현 훈련

• 감정을 언어로 표현하는 감정일기를 작성합니다. 내용이 길지 않더라도 오늘 느낀 감정과 그 이유를 적는 훈련이 도움 됩니다.
• 구체적인 감정에 이름을 붙여봅니다. 불안, 섭섭, 공허, 실망 등 다양한 나의 느낌에 집중할 수 있습니다.                                                                                                                                                                                      

  신체 돌봄 루틴 형성

• 불규칙적인 수면 습관을 개선합니다. 비슷한 시간에 자고 일어나기, 자기 전 어두운 분위기 만들기, 수면 유도 음악 사용하기 등을 시도할 수 있습니다.
• 가벼운 운동을 시작합니다. 산책, 스트레칭, 요가 등 무리가 되지 않는 선에서 15분 이상 몸을 움직이는 활동으로 감정의 무게를 덜 수 있습니다.
• 행복호르몬이라 불리는 세로토닌은 하루 10분 이상의 자연광 노출로 분비됩니다. 따뜻한 햇빛을 쬐는 시간을 만듭니다.
• 과도한 카페인, 설탕을 줄이는 대신 건강하고 균형 잡힌 식사습관을 갖습니다. 

 

  관계 재정비 및 감정 공유

• 편안한 사람이 있다면 가벼운 안부를 묻는 연락을 시도하는 것만으로도 '나는 괜찮은 사람이다.'라는 감각을 깨울 수 있습니다.
• 감정 공유 대상을 설정합니다. 가족, 친구, 상담사 등 정서적으로 안전하다 느끼는 대상에게 나의 감정과 기분을 말하고 나누는 연습을 하는 것이 도움 됩니다.
• 불필요한 관계를 정리합니다. 나의 에너지를 고갈시키는 사람과는 일정 거리를 두어 나를 가장 먼저 보호하려는 자세가 중요합니다.

 

  일상생활 속 좋은 습관 형성

• 사람의 뇌는 예측 가능한 흐름에 안정을 느낍니다. 아침에 일어나면 침구 정리, 점심시간 5분 산책, 잠들기 전 짧은 명상 등 간단한 생활 루틴을 만들어 실천합니다.
• 샤워하기, 빨래 정리하기, 이웃에게 인사하기 등 사소한 행동을 체크하며 스스로를 칭찬하고 작은 성취감을 찾는 것부터 시작합니다.
• 때론 과도한 정보가 심신을 더욱 지치게 만듭니다. 자극적인 콘텐츠 시청 자제, SNS 디톡스, 영상 시청 시간제한 등 과부하되어 있는 디지털 세계에서 나를 지키려는 노력을 유지합니다.
• 심한 증상이 장기간 지속된다면 심리 상담, 코칭, 정신건강의학과 진료를 통해 적극적으로 나를 돌봅니다.

 

 

글을 마치며

 

  마음속 쌓여가는 지침은 나를 힘들게 할 뿐 아니라 주변까지도 물들게 하는 어려움일 수 있습니다. 무엇보다 나의 힘듦을 알아보고 노력을 응원하려는 삶의 자세로 조금 더 건강해질 내일을 응원합니다.

 

 

이 글을 읽고 계신 당신의 몸과 마음이 모두 평안한 하루가 되시길 바랍니다.

 

 

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