체크리스트 | 나 지금 많이 불안한가? 자가진단으로 알아보는 나의 마음

 

  일시적 스트레스로 인해 강한 불안이 나타나기도 하지만 지속될 경우 정신과적인 질환과 관련 있을 수 있습니다. 체크리스트를 통해 불안을 살펴보고 관련 질환에 대해 알아보겠습니다.

 

불안 자가진단

 

목차

불안 체크리스트
관련 질환
불안이 지속된다면?

 

불안 체크리스트

  최근 일주일 동안 다음과 같은 행동 또는 느낌이 있었는지 확인합니다.

항목	그렇다
1. 정확한 이유 없이 가슴이 두근거리거나 답답해진다.
2. 안 좋은일이 생길것 같은 걱정이 많아졌다.
3. 작은 일에도 깜짝 놀란다.
4. 쉽게 잠들기 어렵고, 자주 깨거나 깊은 수면이 어렵다.
5. 미래에 대해 막연한 불안감이 엄습한다.
6. 머리가 멍한 느낌이 들고 집중이 잘 안 된다.
7. 평소 좋아하던 일에 흥미를 잃었다.
8. 사람들과의 만남이 불편하고 부담스럽다.
9. 근육이 자주 뭉치거나 소화가 잘 안 된다.
10. 몸에 이유모를 통증이 자주 나타난다.

 

 

  결과는?

 

• 0 - 2개 | 비교적 안정적인 상태로 나만의 이완요법을 찾아 계속 유지하는 것이 좋습니다.
• 3 - 5개 | 일상의 스트레스가 점점 쌓이고 있습니다. 충분한 휴식과 스스로 돌보는 시간이 필요합니다.
• 6개 이상 | 마음이 많이 지쳐있는 상태입니다. 일시적 스트레스에 의한 불안은 자연스럽게 나아지기도 하지만 필요하다면 전문가의 도움을 받아보는 것을 권장합니다.

 

관련 질환

  주된 증상으로 불안이 나타나는 주요 질환은 다음과 같습니다.

 

  범불안장애(Generalized Anxiety Disorder, GAD)

• 특별한 이유없이 발생하는 과도한 걱정과 긴장이 반년이상 지속됩니다.
• 근육 긴장, 만성 피로, 집중력 저하, 수면장애가 동반됩니다.
• '혹시 무슨 일이 생기면 어떡해야 하나'라는 걱정이 머릿속에서 떠나지 않습니다.

 

[범불안장애] 하루 종일 머리 속에서 걱정이 떠나질 않아요. - 불안증 증상 진단과 극복 치료법

 

 

  공황장애(Panic Disorder)

• 갑작스럽게 극심한 불안이 밀려오는 공황발작이 반복됩니다.
• 숨 가쁨, 두근거림, 질식할 것 같은 느낌, 죽을 것 같은 공포가 동반됩니다.
• 사람이 많은 곳에가면 어지럽고 숨이 막히는 기분이 듭니다.

 

[공황장애] 가슴이 두근두근, 갑자기 숨이 안 쉬어져요. - 공황발작 스트레스성 공황장애 증상 자

 

 

  사회불안장애 / 사회공포증(Social Anxiety Disorder)

• 대중 앞에서 행동하거나 무언가를 말하는 것에 대해 큰 두려움을 느낍니다.
• 식은땀, 몸 떨림, 홍조, 시선회피가 동반됩니다.
• 중요한 발표 또는 식사 자리에서 심장이 빠르게 뛰며 도망치고 싶은 기분이 듭니다.

 

[사회불안장애] 끝없는 불안, 이 사람은 나를 어떻게 생각할까? 저 사람은 무슨 생각을 하는걸까?

 

 

  강박장애(Obsessive-Compulsive Disorder, OCD)

• 원하지 않는 생각이 반복되며 이를 소거하기 위해 특정 행동을 반복합니다.
• 강렬한 불안이 동반됩니다.
• 눈에 보이지 않는 세균이 손에 묻었을까 우려되어 하루에도 수십 번 손을 씻기도 합니다.

 

[강박장애] 나의 규칙은 아무도 깰 수 없어요. - 강박증 정의 특징 증상 종류 치료법

 

 

  외상 후 스트레스 장애(Post-Traumatic Stress Disorder, PTSD)

• 특정 외상경험 이후 높은 불안, 악몽, 과각성 상태가 지속됩니다.
• 플래시백, 과민, 수면장애가 동반됩니다.
• 폭력이나 사고를 겪은 뒤 원하지 않아도 그 상황이 계속 떠오르며 불안을 느낍니다.

 

[PTSD] - 시도 때도 없이 그때 그 시간으로 돌아가는 악몽이 되풀이 돼요. - 외상 후 스트레스 장애

 

 

  우울장애 / 주요우울장애(Depression, MMD)

• 우울감이 주된 증상이지만 불안이 함께하는 경우가 흔합니다.
• 수면 및 식욕변화, 무기력, 자기 비하가 동반됩니다.
• 딱히 별일이 없음에도 하루 종일 가슴이 답답하거나 초조한 감정을 느낍니다.

 

[우울증] 매일이 무기력하고, 아무 것도 하기 싫어요. - 우울장애 원인 증상 자가진단 테스트 치

 

 

불안이 지속된다면?

  불안이 사라지지 않는다면 일상생활에서 노력해 볼 수 있는 부분을 살펴보겠습니다.

 

  나의 감정을 있는 그대로 인정하기

• 어? 이러면 안 되는데, 왜 이러지?처럼 불안을 모른 척 밀어내는 순간 더 커질 수 있습니다.
• '지금 나는 불안을 느끼고 있다'라고 조용하지만 분명히 알아차리는 것이 회복의 첫 번째 단계입니다.

 

  규칙적인 생활하기

• 불안이 높을수록 식사, 운동, 수면 등의 기본적인 생활습관이 무너지기 쉽습니다.
• 규칙적인 생활습관은 마음의 안정을 찾는데 큰 도움이 되며 하루 30분 정도의 산책 및 명상은 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비를 낮춰줍니다.

 

  나만의 루틴 만들기

• 스스로 정한 규칙을 통해 안정된 하루를 보내는 것만으로도 불안을 잠재울 수 있습니다.
• 아침에 일어나 따뜻한 차 한잔 마시기, 잠들기 전 마음을 편안하게 하는 음악 듣기 등을 권장합니다.

 

전문가의 도움이 필요할 때 | 6주이상 지속된 불안이 점점 강해지는 경우 | 이유 없이 자꾸 눈물이 나거나 의욕을 잃은 경우 | 가까운 사람들과의 만남을 피하거나 멀어지고 싶은 경우 | 불안으로 인해 잠 못들거나 일상생활에 제약을 받는 경우 | 몸에 특별한 이상이 없는데도 불구하고 가슴이 답답하거나 아픈 경우

 

 

글을 마치며

 

  불안은 누구나 겪게 되는 자연스러운 감정입니다. 시간이 지나며 사라지거나 나아지지 않는다면 전문가의 도움이 필요할 수 있습니다. 꾸준한 관심과 적극적인 관리로 조금 더 건강해질 내일을 응원합니다.

 

 

이 글을 읽고 계신 당신의 몸과 마음이 모두 평안한 하루가 되시길 바랍니다.

 

 

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